Нажмите "Enter", чтобы перейти к контенту

Вся правда о протеине и с чем его ЕСТЬ

Из всех тем, которые стимулируют эпические онлайн-дебаты, потребление белка после тренировки может занять первое место.

Старая школьная вера

Долгое время существовала идея, что 30 граммов-это идеальное количество для употребления после тренировки, потому что все, что сверх этого, было потрачено впустую. Но несколько лет назад какой-то ботаник в лабораторном халате сказал нам, что 25-это максимально эффективная доза. Также считалось, что около 20 граммов сыворотки-это количество, необходимое для того, чтобы действительно получить “толчок” в синтезе мышечного белка после тренировки путем приема белка внутрь. Вероятно, именно поэтому вы видите большинство белковых добавок, которые имеют порции в диапазоне 20-30 граммов, причем наиболее популярными являются 24-27 граммов.

Большая часть науки состоит в том, что она учится и растет, постоянно обновляя свои “представления” о мире, основанные на новых фактах. К счастью для нас, было проведено много исследований о том, какое оптимальное количество белка после тренировки для роста мышц и восстановления нужно употреблять, и теперь у нас есть гораздо лучший ответ!

Начало новой эры?

Одна из самых красивых вещей в науке-это то, что вы можете использовать эксперименты, чтобы ответить на трудные вопросы; в том числе, какое количество белка лучше всего потреблять после того, как вы закончите жать железо.

Недавно исследование, выявило новые доказательства того, что “две мерных ложки” могут быть более эффективными, чем “1 мерная ложка”. Прежде чем мы перейдем к данным, я должен сказать вам, что это радует меня, потому что 2 ложка делает коктейли значительно вкуснее.

Ладно, извините за отступление, вернемся к науке. Недавно группа исследователей заставила группу обученных и тренированных людей участвовать в тренировки всего тела, а затем хлопнуть по одной мерной ложке (20 граммов сывороточного протеина) или 2 мерные ложки (40 граммов сывороточного протеина).

4 мифа о питании после тренировки (которые на самом деле актуальны)

Различия ни в коем случае не были гигантскими, и мы не знаем, приводит ли это к увеличению бицепсов через 12-16 недель, но мы определенно можем сказать, что с точки зрения “молекулярной биологии” 40 граммов белка приводят к более высокому образованию белка в крови сразу после тренировки, чем 20 граммов, поэтому наш старый миф о 30 может умереть приятной, тихой, псевдонаучной смертью.

Теперь это исследование вызвало много "волнений" среди культуристов, но нам действительно нужно рассмотреть его в контексте десятилетий исследований и других данных. Не слишком углубляясь в детали, мы можем взглянуть на исследование в целом и сделать несколько выводов.

Раздельное обучение

Многие из исследований, показывающих, что 20 или 30 граммов, по-видимому, являются “верхним” пределом, часто проводились у нетренированных людей или в упражнениях типа “сплит”. Вообще говоря, эти исследования, из-за их конструкции, набирали меньшую общую мышечную массу и занимались меньшим общим объемом, чем недавнее исследование, показывающее, что 40 граммов, по-видимому, имеют небольшое преимущество.

Теперь мы также должны посмотреть на предельное увеличение, которое дали нам 40 граммов по сравнению с 20 граммами. Может быть, это небольшое преимущество приводит к значительному долгосрочному выигрышу, а может быть, и нет.

На данный момент жюри все еще не выбрано, но я думаю, что мы можем с уверенностью заключить из прошлых исследований и самого последнего, что данные показывают, что чем больше мышечной массы мы набираем и чем больше тренируемся, тем больше белка мы можем успешно использовать для роста новых мышц. Подумайте об этом, как об этой цифре. Эта цифра является грубой отправной точкой, но нам нужно немного подправить наше понимание. Например, основываясь на новейших исследованиях, мы знаем, существует связь между тем, сколько мышц вы используете и сколько объема вы накапливаете во время тренировки.

Кроме того, когда мы смотрим на фактические данные, кажется, что мы начинаем видеть выравнивание кривой, в которой больше белка не приводит к резко более высокому синтезу мышечного белка. Поэтому нам нужно скорректировать наше понимание этого. Линейная зависимость начинает выравниваться по мере того, как мы увеличиваем потребление белка. Здесь действует закон убывающей отдачи.

Три критических преимущества белковых добавок

Практически все исследования показывают, что часть спектра продиктована количеством незаменимых аминокислот, присутствующих в белке, и что около 5 граммов незаменимых аминокислот-это минимум, который вы обязаны получить, чтобы действительно вызвать надежный сигнал синтеза мышечного белка.

Поскольку большинство порошков сывороточного протеина содержат примерно 5-7 граммов EAA (незаменимые аминокислоты) на 15 граммов общего белка, я бы сказал, что примерно 15 граммов высококачественной сыворотки достаточно, чтобы гарантировать, что вы получаете достаточно незаменимых аминокислот, чтобы начать процесс синтеза мышечного белка.

Итак, теперь вы знаете предысторию и данные, которые вам нужны, чтобы решить, какова ваша оптимальная норма белка. Давайте решим, каким должно быть ваше личное потребление, и используем эту цифру ниже в качестве нашего руководства.

Вопросы, которые нужно задать себе

1. Какова ваша цель: если ваша цель состоит в том, чтобы максимизировать свой рост мышц, вы немедленно впадаете в "много, значит хорошо!"

2. Сколько сухой мышечной массы тела вы имеете: чем больше сухой мышечной массы тела вам требуется, тем больше белка вам понадобится для максимального роста мышц.

Как планировать свою диету для наращивания мышечной массы

3. Какой тип тренировки вы делали: тренировка всего тела потребует больше белка, чем раздельная тренировка.

4. Сколько белка вы съели сегодня: если сейчас 4 часа дня и вы не съели ничего, кроме батончика или одной из этих милых маленьких 100 — калорийных закусок, вам нужно будет запихнуть немного еды и, возможно, вам будет полезно потреблять больше, чем максимальное известное “количество белка”.

Вы должны потреблять 1 грамм сывороточного белка на 0.5 килограмм чистой мышечной массы.

Рекомендации:
Реакция синтеза мышечного белка после тренировки, сопротивление всего тела больше после 40 г, чем после 20 г принятого сывороточного белка.